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13. September 2018

Gastbeitrag von fitzuhause.net

Hallo Ihr Lieben,

wir haben mal wieder eine Anfrage bezüglich der Veröffentlichung eines Gastbeitrages auf unserer Seite erhalten. Wie Ihr wisst, gibt es bisher keinerlei Gastbeiträge auf unserer Seite, weshalb wir auch in diesem Fall ursprünglich verneinen wollten.

Bei genauerer Betrachtung der Anfrage, des Themas und der Autoren, dachten wir uns jedoch „warum eigentlich nicht!?“. Wissenswertes Thema, sympathische Autoren und interessanter Blog.

Daher haben wir uns in diesem Fall dafür entschieden und hier ist er: der erste Gastbeitrag auf unserer Seite. Geschrieben von Freddi, einer der Jungs von Fitzuhause.net. Wir wünschen Euch viel Spaß beim Lesen und fleißig kommentieren 🙂

Deload – Durch Trainingspausen mehr erreichen

Jeder kennt das Sprichwort: zwei Schritte vor und einen zurück. Wenn Ihr hart trainiert, werdet Ihr das Problem kennen, dass man nach einer gewissen Zeit im Training nicht mehr die gewünschte Leistung erbringen kann. Oft kommt dann eine Verletzung oder Krankheit dazu, die Euch wieder ein Stück zurück wirft.

Die Lösung für diesen Kreislauf nennt sich Deload. Was das ist, wie das funktioniert und warum das sinnvoll ist, erfährt Ihr in diesem Artikel.

Was ist ein Deload?

Ein Deload ist ein Trainingsabschnitt, indem man mit weniger Intensität bzw. Volumen trainiert. Das dient dazu Erschöpfung zu reduzieren. Beim Training werden die Muskeln, Sehnen und Gelenke stark beansprucht. Zusätzlich ist das Training generell eine große Belastung für den Körper, weshalb sich der ganze Körper nach dem Training erholen muss.

Was viele vergessen, ist die mentale Belastung im Training. Wenn man oft und hart trainiert, merkt man das auch an der Psyche. All das ist mit Erschöpfung gemeint.

Wenn man oft trainiert, wird die Erschöpfung vom Training bis zum nächsten Training nicht komplett abgebaut. Man hat beim Sport noch eine Resterschöpfung vom letzten Training.

Über Wochen gesehen, addiert sich diese Erschöpfung, bis man im Overreaching landet.

“Was ist das Overreaching?”

Overreaching heißt frei übersetzt Überanstrengung. Das tritt auf, wenn man sein Trainingsvolumen (z.B. Dauer, Intensität oder Häufigkeit) vom Training erhöht. Die Erschöpfung steigt und die Leistungsfähigkeit nimmt ab. Der Körper kommt mit der Regeneration nicht mehr hinterher und die sportlichen Leistungen nehmen ab. Auch mental kann man sich etwas “schlapp” fühlen.

Wichtig: Verwechselt das Overreaching nicht mit dem Übertraining. Ins Übertraining kommt Ihr erst, wenn Ihr Euch lange im Overreaching befindet. Die Folgen des Übertrainings sind wesentlich stärker.

Ein Deload dient dazu diese addierte Erschöpfung wieder zu reduzieren, um im Training wieder “Vollgas” geben zu können. Außerdem regenerieren die Muskeln schneller als die Sehnen und Gelenke. Während eines Deloads haben die Sehnen und Gelenke Zeit sich zu erholen, was das Verletzungsrisiko verringert.

Konkret bedeutet das ungefähr eine Woche mit weniger Intensität und Volumen zu trainieren. Wie das ganz genau funktioniert, erkläre ich in einem späteren Absatz.

Zusätzlich hilft das Training mit der Faszienrolle, um die Regeneration noch weiter zu fördern. Mit dem Faszientraining können Verhärtungen, die während des Trainings entstehen, gelöst werden. Das vermeidet Muskelschmerzen und Verletzungen. Da das Training im Deload deutlich kürzer ist und weniger Zeit in Anspruch nimmt, bietet es sich an das Faszientraining nach dem Workout zu machen.

Wenn Ihr noch keine Faszienrolle besitzt, haben wir HIER verschiedene Produkte für Euch verglichen.

Ist ein Deload sinnvoll?

Es gibt viele praktische Gründe die für einen Deload sprechen. Allerdings ist ein Deload nur sinnvoll, wenn Ihr hart und häufig trainiert. Wenn man jeden seiner Muskeln nur einmal die Woche trainiert, braucht man keinen Deload, weil der Körper sowieso genug Zeit hat zu regenerieren.

Für alle, die häufig und hart trainieren, ergibt ein Deload Sinn. Ihr vermeidet Verletzungen, weil Ihr Euren Sehnen und Gelenken Zeit gebt, sich zu erholen. Außerdem verliert man durch die kurze Zeit Training, mit weniger Volumen, keine Kraft, sondern gewinnt langfristig gesehen sogar an Kraft und kann sich steigern.

Wenn man keinen Deload macht, verletzt man sich häufig, was eine lange und komplette Pause vom Training zur Folge hat. Oder man wird krank, weil der Körper irgendwann zu erschöpft ist. Auch das hat eine komplette Pause vom Training zur Folge. Beides lässt sich durch Deloads vermeiden.

Argumente, die man häufig gegen Deloads hört, sind: “Urlaub, Krankheiten und Verletzungen reichen als Pause vom Training.” Das scheint auf den ersten Blick einleuchtend. Aber wer hat alle 6 Wochen Urlaub? Und Krankheiten und Verletzungen sind, wie Ihr gerade gelernt habt, oft die Folge von zu viel Training, was durch einen Deload vermieden werden kann. Argumente wie diese kommen häufig von Leuten, die wenig trainieren und deshalb keinen Deload benötigen oder Menschen, die Anabolika nehmen und sowieso sehr schnell regenerieren.

Wie funktioniert ein Deload?

Beim Deload ist es wichtig, dass Ihr Euren Workload reduziert. Dieser setzt sich aus Sätzen, Wiederholungen und Gewicht zusammen: Workload = Sätze x WDH x Gewicht.

Im Deload reduziert Ihr mindestens eine dieser Variablen. Man kann also entweder die Wiederholungszahl oder das Gewicht reduzieren. Beides hat Vor- und Nachteile.

Gewicht reduzieren:

Vorteile: • Es liegt weniger Last auf den Sehnen und Gelenken, weshalb sie schneller regenerieren.

Nachteile: • Der Wiedereinstieg ins normale Training ist schwerer, weil Euer Körper nicht ans Gewicht gewöhnt ist.

Wiederholungsanzahl reduzieren:

Vorteile: • Der Wiedereinstieg ins normale Training ist einfacher, weil Euer Körper noch ans Gewicht gewöhnt ist.

Nachteile: • Es liegt mehr Last auf den Sehnen und Gelenken, weshalb sie nicht so schnell regenerieren.

Die Wiederholungen zu reduzieren, eignet sich besonders für Powerlifter, damit sie möglichst wenig Kraft verlieren.

Wie lange dauert ein Deload?

Ein Deload sollte ungefähr eine Woche dauern. Dann hat der Körper genug Zeit zu regenerieren. Nach der Woche Deload sollte man allerdings nicht mit dem gleichen Gewicht, wie vor dem Deload beginnen, sondern das Gewicht die ersten 2 Trainingseinheiten um beispielsweise 10 % verringern. Wie viel leichter das Gewicht sein muss, muss jeder für sich selbst ausprobieren.

Wie oft mache ich einen Deload?

Es gibt zwei Möglichkeiten einen Deload zu machen: geplant oder reaktiv.

Bei geplanten Deloads legt man z.B. fest, dass man alle 6 Wochen einen Deload macht. Das birgt die Gefahr, dass man den Deload zu früh oder zu spät macht, weil er festgelegt ist. Wenn Ihr in einer Zeit sehr viel Stress habt, erhöht das zusätzlich die Erschöpfung und Ihr bräuchtet den Deload eigentlich früher.

Beim reaktiven Deload hört man auf seinen Körper und macht den Deload dann, wenn man erschöpft ist oder etwas weh tut. Aber auch der reaktive Deload hat den Nachteil, dass man häufig zu spät deloadet, weil es oft zu spät ist, wenn bereits Gelenke oder Sehnen wehtun. Meistens sind diese dann schon entzündet oder ähnliches, was wir ja eigentlich durch den Deload vermeiden wollen.

Eine andere Option ist beide zu kombinieren. Man legt einen Zeitraum fest, indem man reaktiv deloadet. Als Beispiel: Ihr macht einen Deload alle 4 bis 6 Wochen. Wenn Ihr Euch schon nach 4 Wochen erschöpft fühlt, macht Ihr dann den Deload. Aber wenn Ihr Euch auch nach 6 Wochen noch nicht erschöpft fühlt, deloadet Ihr trotzdem. So vermeidet Ihr zu spät zu deloaden. Wie oft man Deloaden muss, hängt stark davon ab, wie hart und häufig man trainiert.

Praktisches Beispiel für einen Deload

Ihr macht alle 6 bis 8 Wochen einen Deload.

Dabei trainiert Ihr mit 60 % Volumen und 60 % Intensität.

Für das Bankdrücken bedeutet das:

Normales Training: 5 Sätze x 5 WDH mit 100 KG

Deload: 3 Sätze x 5 WDH mit 60 KG

Nach dem Deload steigt Ihr wieder mit 5 Sätzen x 5 WDH mit 90 KG ein.

Das ist nur ein Beispiel für einen Deload. Am besten passt Ihr den Deload an Euren Trainingsplan und Euren Körper an. Es ist unterschiedlich, wie schnell der Körper regeneriert.

Hoffentlich erreicht Ihr Eure sportlichen Ziele jetzt noch ein Stück sicherer! Ganz nach dem Motto: „Einen Schritt vor und zwei zurück!“

 

Autorenbox:

Hi, ich bin Freddi Experte im Bereich Fitness und Gesundheit vom Sportblog Fitzuhause.net. Diesen Blog betreibe ich zusammen mit meinem Kumpel. Unser Hauptthema ist das Training zuhause. Ganz egal, ob Ihr mit Sportgerät oder ohne trainiert, wir unterstützen Euch dabei!

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