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Fascial Fitness

Hallo Ihr Lieben,

wir haben heute ein sehr interessantes Thema im Gepäck, wie wir finden.

Es ist momentan in aller Munde und man könnte fast meinen die ganze Welt tut es, zumindest gewinnt man diesen Eindruck. Die Sprache ist von Fascial Fitness.

Die meisten Menschen denken bei Faszien Fitness bzw. Training automatisch an das klassische Rollen auf der uns allen bekannten Schaumstoffrolle, auch bekannt unter Blackroll. Faszien-Training ist aber weitaus mehr als nur das!

Auch ohne die Schaumstoffrolle kann man Faszien mit einer Kombination aus federnden Bewegungen und Dehnungen trainieren. Warum das gut für jeden von uns ist, was Faszien sind etc., erklären wir Euch im folgenden Beitrag 😉

Was sind eigentlich Faszien?

Stellt Euch eine Orange vor. Wenn man diese schält, wird das Fruchtfleisch der Orange von einer weißen, dickeren Haut umhüllt. Genau wie das Fruchtfleisch einer Orange werden auch unsere Muskeln von solch einer „Haut“ umhüllt. Wir sprechen in diesem Fall von unseren Faszien, die zugleich auch unser Bindegewebe sind. Anders als die Haut bei der Orange, die vor allem die Funktion des Zusammenhalts hat, schützen unsere Faszien bzw. unser Bindegewebe unsere Muskeln und Organe z.B. vor äußeren Stößen. Neben der Schutzfunktion haben diese aber noch viele weitere wichtige Aufgaben. Eine hiervon möchten wir gerne noch erwähnen und etwas erläutern. Unsere Faszien haben ebenfalls die wichtige Aufgabe unsere Lymph-Flüssigkeit abzuleiten. Diese Flüssigkeit kann sowohl Abbauprodukte aus unseren Zellen als auch wichtige Aufbaustoffe für unsere Zellen enthalten. Wie Ihr vermutlich alle schon mal gehört habt, können unsere Faszien verkleben. Wenn dies der Fall ist kommt es zu einem Stau der Lymphe. Die Abbauprodukte unserer Zellen können somit schlecht abtransportiert werden und auch die wichtigen Aufbaustoffe für unsere Zellen erreichen nur schlecht das gewünschte Ziel. Hierbei kann das Rollen auf einer Blackroll sehr hilfreich sein. Wieso und weshalb, lest Ihr weiter unten😉.

Wie kann man sich Faszien vorstellen?

Faszien umhüllen unseren kompletten Körper. Vorstellbar wie ein Netz, ähnlich einem Spinnennetz. Miteingeschlossen sind auch unsere Organe, Muskeln und Knochen.

Ein weiterer Vorteil, die dieses „Netz“ mit sich bringt: es bleibt alles an seinem Platz. Das Ganze ähnelt einem Ganzkörperanzug!

Idealerweise sind unsere Faszien glatt und geschmeidig. Aufgrund diverser Umstände wie z.B. einseitige Bewegung, wenig Bewegung etc. können diese Fasern verkleben. Die Folge hiervon können Schmerzen und Verspannungen sein. Auch der Abtransport der Lymphe, wie bereits oben erwähnt, gestaltet sich dann als sehr schwierig.

Faszientraining geht auch ohne Schaumstoffrolle  – Diese sind aber supereffektiv!

Fascial Fitness ist das nur Rollen?

Wie oben bereits erwähnt, denken bei Faszien Fitness die Meisten zuerst an die Schaumstoffrolle. Aber Fascial Fitness hat noch weitaus mehr Facetten, als lediglich das Training mit der Schaumstoffrolle. Natürlich kann diese Euer Training hervorragend unterstützen, aber Faszien-Training können z.B. auch springende, federnde Bewegungen, dynamisches Dehnen und „sensorisches Verfeinern“ (= wahrnehmen & in sich selbst hinein hören) sein. Gleichförmige, einseitige Bewegungen hingegen sind ein rotes Tuch für unser Bindegewebe und somit für unsere Faszien. Man versucht daher beim Faszien-Training die Bewegungen so vielfältig und abwechslungsreich wie nur möglich zu gestalten. Als Beispiel: Dehnen und Federn in verschiedene Winkel. Auch beim Springen und Hüpfen können die unterschiedlichsten Bein- und Armstellungen kombiniert werden, alles um unser Faszien-Netz anzusprechen. Manchmal sieht das Ganze auch wirklich seltsam aus, was aber definitiv kein Grund sein sollte es nicht zu tun. Im Gegenteil, Ihr solltet es unbedingt tun, denn mit regelmäßigem Training in diesem Bereich gehören z.B. die Nackenverspannungen bald schon der Vergangenheit an. Probiert es doch mal aus 😉!

Bei den Sprüngen gilt es jedoch noch eine Kleinigkeit zu beachten: versucht hierbei „lautlos“ zu springen, ohne Getrampel. Fasziales Springen und landen nach dem sogenannten Ninja Prinzip.

Was bringt Euch Faszien Fitness?

Verklebte Faszien können schmerzhaft sein und unflexibel machen. Viele Rückenleiden können mitunter auf verklebte Faszien zurückgeführt werden. Diese Problematiken können durch ein ergänzendes Faszien-Training z.B. langfristig verbessert werden. Sogar Beschwerdefreiheit ist möglich und mit der nötigen Geduld erreichbar.   

Da Muskeln ohne Faszien nicht annähernd so leistungsfähig sind, erscheinen unsere Faszien fast wichtiger als unsere Muskeln. Sie übertragen die Kraft auf unsere Knochen und Gelenke. Durch reines Krafttraining werden diese zwar mittrainiert, jedoch nicht im benötigten Ausmaß. Optimal wäre es daher, wenn Ihr Euer „normales Training“ 1-2x wöchentlich mit einem Faszien-Training ergänzt. Hierdurch schafft Ihr Euch die Möglichkeit, die antrainierten „Muckis“ auch in vollem Leistungsumfang nutzen zu können, da Euer fasziales System durch das zusätzliche fasziale Training reibungslos funktionieren sollte.

Wer schon das ein oder andere Mal im Faszien-Training war, hat mit Sicherheit schon mal vom Katapult-Effekt gehört. Wer von Euch mit diesem Begriff nichts anfangen kann, eine kurze Erklärung anhand eines tierischen Vergleichs 😉 .

Es geht um Kängurus und deren Sprungtechnik. Diese Tiere nutzen hierbei ebenfalls den Katapulteffekt. Die Sehnen und Faszien der Beine werden, wie elastische Bänder, vorgespannt. Durch das gezielte Loslassen der darin gespeicherten kinetischen Energie ermöglicht es den Kängurus erstaunliche Sprünge. Kurz erklärt der Katapult-Effekt.

Dieser Effekt dürfte besonders für Läufer interessant sein. Wer in diesem Bereich aktiv ist, sollte daher verstärkt darauf achten auch bewusst die Faszien (besonders die Achillessehne)  mit zu trainieren.

Abschließend kann man daher sagen, dass ein umfassendes Faszien-Training unter Nutzung der verschiedenen Möglichkeiten Euch geschmeidiger, beweglicher und auch schneller machen kann. Das hört sich doch super an oder findet Ihr nicht?

Relax – auch die Faszien in den Armen freuen sich über Zuwendung.

Allerdings gilt es etwas zu beachten: wer neu mit Faszien Fitness beginnt, braucht etwas Geduld, da sich unser Faszien-Gewebe langsamer aufbaut als unsere Muskulatur. Hieraus resultiert jedoch auf lange Sicht ein gravierender Vorteil: unser Faszien-Gewebe ist nachhaltiger, was wiederum bedeutet, dass sich dieses auch nicht so schnell wieder abbaut, wie so manche Muskulatur, die nicht regelmäßig trainiert wird. Ebenfalls eine sehr tolle Eigenschaft.

Völlig von der Rolle…

Ein super geniales und tolles Hilfsmittel beim Faszien-Training ist und bleibt aber die Schaumstoffrolle bzw. die Blackroll, wie bereits oben erwähnt.

Durch diese einfache Methode, welche wie eine Art  Selbstmassage wirken sollte, könnt Ihr verklebte Faszien lösen und frische Flüssigkeit in Eure Bindegewebszellen pressen. Wie zu Beginn des Beitrags bereits erwähnt, sind Verklebungen unserer Fasern mitunter auch ein sehr großes Hindernis für unsere Lymphen. Abbauprodukte von unseren Zellen und Aufbaustoffe für unsere Zellen können aufgrund dieser Verklebungen nicht transportiert werden. Auch diesen Prozess begünstigt Ihr durch das Rollen, der Austausch wird somit ermöglicht. 

Im Kurs brauchen wir viele Rollen, aber für Euch reicht eine pro Person völlig aus.

Jeder von Euch kennt die Rolle im Zusammenhang der Selbstmassage. Wir nutzen diese in unseren Kursen aber auch ganz anders, was des Öfteren zur Verwunderung unserer Teilnehmer führt . Auch für Workouts oder Stabilisationsübungen ist die Blackroll super geeignet. Faszien-Training bringt viele Facetten mit sich und wir können Euch nur empfehlen, probiert es aus, denn es lohnt sich definitiv.

Das A & O beim Faszien-Training ist jedoch eine gewisse Regelmäßigkeit. Wenn diese gegeben ist, bietet Euch Fascial-Fitness folgende Vorteile:

  • mehr Flexibilität & Mobilität
  • verringertes Verletzungsrisiko
  • nachweislich verbesserte sportliche Leistungen
  • Stärkung des Bindegewebes
  • Anti-Cellulite Effekt
  • schnellere Regeneration
  • Durchfeuchtung der Bindegewebsschichten
  • weniger Muskelkater

Neben der Regelmäßigkeit beim Faszien-Training sollte im Idealfall auch eine Regelmäßigkeit der Selbstmassage und somit des Rollens gewährleistet sein. Auch wenn es bei den ersten Malen sehr schmerzhaft sein kann, verbessert sich dies mit jedem Mal Rollen. Sogar eine wohltuende Wirkung ist denkbar, auch wenn man das anfangs für absolut unmöglich hält😉 . Ihr solltet beim Ausrollen Eurer Faszien jedoch unbedingt eines beachten: es sollte immer ein Wohlfühlschmerz sein! Baut daher den Druck auf die Rolle nur so stark auf, wie es für Euch angenehm ist. Es sollte kein „Autsch“-Effekt auftreten. 

Und was sollen die Bälle?

Neben der Rolle gibt es noch weitere Tools, welche in das Training mit integriert werden können zum Beispiel Bälle. Das können harte Tennisbälle, Lacrosse-Bälle oder auch Golfbälle sein.

Blackrolls kommen in vielen Formen, auch als Bälle.

Wir sind absolute Fans von Bällen und setzen diese nur zu gerne in unseren Fascial Fitness Stunden ein. Sie sind super geeignet um z.B. die Fußsohlen auszurollen. Unsere Füße, welche unser gesamtes Gewicht tragen müssen, werden leider immer sehr stiefmütterlich behandelt. Dabei befindet sich gerade an unseren Fußsohlen eine unserer wichtigsten Faszien – die Plantar-Faszie. Das Ausrollen dieser ist eine der effektivsten Übungen, welche sogar, bei regelmäßiger Anwendung, Verspannungen im Nackenbereich lösen kann! Eine mögliche Variante, welche Ihr zum Ausrollen der Plantar-Faszie anwenden könnt, findet Ihr in einem unserer Gastbeiträge bei muscle-corps.de.

Und was soll der ganze Hype?

Ehrlich gesagt ist Fascial Fitness überhaupt nichts Neues und war auch schon immer da. Sowohl Kampfsportler als auch (Ballett-) Tänzer trainieren schon immer nach diesem Prinzip. Faszien-Training findet sich auch in Kursformaten wie Yoga und Pilates wieder, wo unsere Faszien ganz nebenbei auch mit trainiert werden.

Der aktuelle Hype rundum Faszien-Training, welcher momentan überall herrscht, wurde mitunter von Herrn Dr. Robert Schleip erneut ausgelöst, welcher an der Universität Ulm die Faszien Forschungsgruppe leitet. Während man lange Zeit der Annahme war, dass Faszien wie eine leblose Hülle existieren, legen neueste Forschungsergebnisse dar, dass Faszien eine wichtige, aktive Rolle erfüllen und durchaus auch trainiert werden können.

Wie bei allem gilt auch bei Fascial Fitness: die richtige Mischung macht’s! Das alleinige Rollen auf der Schaumstoffrolle bringt ebenso wenig, wie wenn man nur immer wiederkehrende, einseitige Dehnübungen absolviert. Wichtig ist es Euren Körper durch unterschiedliches, multidimensionales Training abwechslungsreich zu trainieren und immer wieder neue Reize zu setzen.

Ob nun Trend oder Hype, wir für uns finden Faszien-Training eine optimale Ergänzung zu unseren sonstigen Kursformaten, die wir unterrichten. Es rundet das Ganze ideal ab und trainiert unseren Körper auf eine ganz andere Art und Weise. Wir sind absolute Befürworter des Faszien-Trainings und legen es jedem von Euch wirklich ans Herz es zu probieren. Wie heißt es so schön: „Das beste Projekt, an dem Du jemals arbeiten wirst, bist Du selbst!!“Probiert es aus! Es erfordert zwar etwas Geduld bis sich die positiven Effekte des Faszien-Trainings einstellen und Ihr diese auch spüren könnt, aber es Lohnt sich und das beste Projekt ist es allemal 😉 .

Noch eine kleine Anmerkung zum Abschluss: falls sich unter unseren Lesern & Leserinnen diverse Fachkräfte befinden sollten, die sich wundern warum in unserem Beitrag kein einziger Fachbegriff zu finden ist…das war Sinn und Zweck des Ganzen. Die Begriffe myofaszial, Sensory Refinement, Propriozeption, Reboundeffekt etc. sind uns in Bezug auf Fascial Fitness durchaus bekannt. Dieser Beitrag hatte jedoch das Ziel Faszien-Training so zu erklären, dass es jeder verstehen und nachvollziehen kann – auch ohne Fachsimpeln & diverse Fremdwörter 😉 .

Wenn Ihr schon mal Faszien-Training ausprobiert habt oder sonstige Erfahrungen im Bereich Faszien habt, teilt uns diese gerne mit. Wir freuen uns auf Euer Feedback!

Sportliche Grüße
Eure 2fitgirls
Sandra & Ilona

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